Přibíráme trénink 1. – 2. týden

Chcete přibrat? V seriálu o přibírání jsme se zmínili o plánu pro přibrání z 80kg na 101kg. Probrali jsme jednotlivé fáze přibirání, jídelníček a dnes vám nabízíme trénink na první dva týdny.


Tento článek navazuje na seriál o přibírání, jehož předešlé díly naleznete v sekci diety a jídelníčky - chcete-li si zobrazit všechny články o přibírání ze všech sekcí, vyberte si v levém sloupci štítek přibírání.

Trénink

Tento trénink je rozjezdový – aby se Miles dostal zpátky do toho kolečka a jeho tělo si zvyklo na připravovanou zátěž. Váhy záměrně neuvádím – byly by sestavené pouzena Milese a každý má jiné maximum – cvičte tak abyste poslední sérii – poslední 2 opakování dělali s dopomocí sparinga. Pokud nemáte sparinga – dělejte to do svého maxima. Postupem času dodáme i obrázky

Počty uvádíme takto: 1×10 kde 1 = počet sérií a 10 je počet opakování – tedy 10x odjetede například zvedání činky a to je ona 1 série – po které si dáte cca. 1-2 minutky pauzičku. Mezi cviky si dejte 5 minut pauzu. Každý dle svého uvážení. I zde je důležité abyste zpočátku dělali vše podle vlastních pocitů a doporučení. Časem – zhruba za 2-4 roky poznáte svoje tělo natolik kdy budete schopni poznat co vám právě vyhovuje a jak.

Všechny cviky je důležité provádět pokud možná co nejlépe! Tomuto tématu se budeme věnovat v pozdějších článcích.

Před cvičením

Kolo

Kolo nebo jakákoliv činnost alespoň 10 minut před samotným cvičením je nutnost! Obzvlášť po delší době necvičení. Doporučujeme 10-15 minut rychlejšího tempa na kole se střední zátěží – podle individuálního pocitu. Cílem je jednoduše rozproudit krev, zadýchat se – rozdýchat se, dostat do sebe hodně kyslíku a zapotit se. Pokud jdete z kola suší tak je něco špatně.

Běh

můžete si i zaběhat – pokud vás omrzí kolo. Není problém zvolit i některý z dalších strojů jako je například stepper apod.

Strečink

Strečink neboli protáhnutí předcvičením je velmi ale velmi důležitá součást vaší přípravy na dobrý výkon. Pokud nedostatečnš protáhnete svaly – a nejen ty které hodláte procvičovat tak se může v krajním případě stát že si natrhnete sval nebo urvete sval u úponu. A nemusíte vůbec cvičit jen s lehkými výhami. Z praxe se tyto případy stávají také v případě že jste unavení – cítíte se unaveni – a jdete i přesto cvičit. U lidí co berou některé doplňky stravy umožňující snížit pocit únavy se tak zvyšuje riziko že zdravě neodhadnete svůj pocit a prostě to přeženete.

Kolega si natrhnul stehenní sval, jiný zase poškodil úpon a třetí co znám si urval biceps – v horním úponu. Můžu říct že těch pár minut strečinku berte rozhodně jako seriozní investici do vašeho těla a jako prevenci tohohle rizika. Je to nic oproti roku léčení a například u bicepsu se už nikdy nedostanete na původní výkonostní hodnoty. A kdo chcete vidět utržený biceps – tak to vypadá asi jako obrovský modrák – podlitina – tedy nic super.

PRSA, TRICEPS, RAMENA

PONDĚLÍ

Bench
1×20 … volně s činkou 20kg
1×8
1×6
1×4

Rozpažky – volně s jednoručkami v leže
1×10
1×8
1×6

Prsa – stroj v sedě
1×8
1×7
1×6

Triceps – tricepsové kliky na bradlech/stroji
1×10
1×8
1×6

Triceps – kladka
1×8
1×6
1×4

Triceps – stroj
1×10
1×8
1×6

Ramena – tlaky v sedě v rámu za hlavou – obouručka
1×15 … rozcvičení
1×8
1×6
1×4

Ramena – rozpažky ve stoje s jednoručkama
1×8
2×6

Ramena – stroj – tlaky
1×8
1×6
1×4

STEHNA, LÝTKA, BŘICHO

STŘEDA

ZÁDA, BICEPS, PŘEDLOKTÍ

PÁTEK

VOLNO

ÚTERÝ, ČTVRTEK, SOBOTA, NEDĚLE

ODPOČINKOVÝ DEN

SOBOTA

volno – tento den má navíc jedno kouzlo – nazývám ho odpočinkový aneb “prasecí”. V tento den můžete jíst za odměnu co chcete a jak chcete ;) abyste z toho života také něco měli a nevytratila se vám motivace.



Vydáno dne 15.02.06 - publikoval: Miloslav Lujka

Přidat si článek Přibíráme trénink 1. – 2. týden do záložek: post this at del.icio.uspost this at Diggpost this at Google Bookmarks

Komentář

  1. Ja teda muset říct z flastní zkušenost, in my humble opinion bych si s Vámi dovolil nesouhlasit. Já se zadýchám během do schodů ve fitness centru (jestli jste negdy byli v Holmes Place na Smichovskem nadr-driv se tento svatostanek jmenoval Factory Pro) a maximálně si dám 3 minuty na bezicim pasu.

    Vite kolik ja toho spalim za 15 minut jizdou na rotopedu??

    A k tomu si jeste namaham klouby. Kdepak, ja se zahrivam maximalne 3 minutky a duraz kladu na protazeni svalstva na zinence, mimoto z zinenek je pekny vyhled na zensky, ktery si obcas lehnou hned vedle mne.

    bývalý hubený Ludvík · 7.08.08 · #

  2. Kazdy sval posilovat jen 1krat tydne.. neni to malo?

    — jirkas · 28.04.09 · #

  3. jirkas: ano jednou tydne staci. mam to overeny zatim s nejlepsim efektem.

    — richard · 2.08.09 · #

  4. Dobrý den 1x ?? no tak pro zacatky je to akorat ale uz asi tak po mesici bych nasadil 5x tydne at to roste neivm jak vy ale ja radsi pudu 5x tydne a uvidim vysledky rychleji nez abych chodil 3x tydne a vysledky nekdy. hezky den

    — Jorgi · 16.08.09 · #

  5. je to dobry ale potreboval bych to nacelej tyden rozepsany

    Michal Culek · 31.12.09 · #

  6. 5x týdně? takže na každý den jednu partii? no, tak to můžeš, ale stejně ten cvik cvičíš jednou týdně. Z vlastní zkušenosti vím, že nejlepší nárust zaznamenávám, když daný sval si odpočine alespoň 4 dny. Osobně jsem už pracovně vytížen a do toho ještě studuji, trénink 3x v týdnu není málo, stačí si udělat kvalitní plán(nejlpe tři varianty obměňování, kvůli stagnaci)A tři minutky kardio na začátku na zahřátí, tak to je hodně málo, navíc do posilovny se nechodí koukat na ženský, já se tam chodím koukat na to, jak mi pracujou svaly, když cvičím,..jedině koncentrovaným tréninkem dosáhneš nejlepších výsledků,.žádný rušivý element, jedině sparing partner co tě hecuje;-)

    tom · 11.01.10 · #

  7. V Holmes Place Praha Smíchov to není špatné, i když jim tam téměř nefunguje klimatizace, ale dejte si opravdu velký pozor, jakou smlouvu podepisujete! Dostala jsem jako dárek cvičení na tři měsíce – alespoň to si můj bratr myslel – pak zjistil, že podepsal celoroční smlouvu… Jelikož mám malé dítě a potíže s páteří, tak jsem to fakt déle než ty tři měsíce nedala. Můj bratr ovšem musel vysolit 10 tisíc za storno smlouvy, jinak soud na vymáhání zaplacení zbylých 9 měsíců….

    — peggy · 15.07.10 · #

  8. Ahoj.Chtela bych vas strasne poprosit aby ste mi pomohli pribrat.Sem strasne hubena a uz mne to docela stve.Je mi 23let,43kg a 159cm.Jestli da nejak pomoct tak prosim ozvete mi.Jim hodne ale stejne nepriberu spis s hubnu.

    Anicka. · 5.10.10 · #

  9. ahoj potrebuji se zapatat jak je to stím trennkem na středu a patek kua ja nevím na co mam jid abych to posiloval…pomoz te prosim vas dekuji..

    jan deutsch · 23.01.11 · #

  10. Jen cvičení ale přece nestačí, nutné jsou i vitamíny a režim, viz komplexní článek o tom Jak nabrat svalovou hmotu http://aestheticfitness.cz/content/47-10-tipu-jak-rychle-nabrat-svalovou-hmotu

    PoctivkaPetra · 31.01.16 · #


Jaký je opak dne?

Fitness menu