Kompenzační cvičení při vadném držení těla

Jak již bylo lehce naznačeno v minulých článcích na tomto fitness serveru, tak fitness a zdravý životní styl není pouze odvislé od hodin strávených v posilovně, tvrdé dřině při zvedání železa a přehnané konzumace suplementů s vidinou být velcí jako „oni". Fitness je především o tom, jak uvádět tělo do vyhovující fyzické kondice a tedy i celého člověka do psychické pohody. Cvičení v posilovně je sice také relativně důležité (z mnoha nejrozmanitějších důvodů), ale nejdůležitější je pochopitelně, aby tělo správně a bez větších problémů fungovalo, tak jak má.


Proto by bylo dobré začít tak říkajíc od začátku. Mnoho lidí cvičí jak v posilovně, tak v tělocvičnách nebo i doma a mají přitom nesprávné držení těla, jež je způsobeno špatnými pohybovými stereotypy. Jenže všechny druhy cvičení se zátěží, při této tělesné deformaci, mohou (nebo lépe řečeno musí) vést k trvalým negativním následkům.

Vzhledem k tomu, že držení těla podléhá ve své závislosti na nesčetných somatických a psychických faktorech, daných už fyziologicky, díky značným individuálním rozdílům, není možno jednoznačně definovat objektivní normu, která určuje právě správné držení. Kritériem při hodnocení držení by neměl být pouze celkový vzhled stojícího člověka, ale také jeho morfologické předpoklady, tělesné proporce, a funkční stav jeho podpůrného a pohybového aparátu.

Svaly posturální a fázické

Dvěma absolutně nejdůležitějšími pojmy při diskuzi o správném držení těla a pohybových stereotypech jsou posturální a fázické svalové systémy. Bez vysvětlení těchto dvou pojmů by nemohla důstojně fungovat cesta za lepším fungování těla a pohodovým, ničím nerušeným cvičením.

Svaly posturální - na udržování vzpřímené polohy se v širším smyslu podílí vlastně veškeré svalstvo našeho těla, pro některé je to však obzvlášť významná, ne-li dokonce hlavní náplň činnosti. Tyto svaly se označují jako posturální a tvoří jakýsi souvislý pás podél mechanické osy těla, do klenby nožní až po spojení páteře s lebkou; jak jsou rozmístěny, lze snadno vytipovat už z průběhu této osy, která se ostatně shoduje s těžnicí těla jako celku. Jinými slovy, posturální svaly nám udržují neustálou tenzí tělo ve vzpřímené poloze a eliminují tím tak zemskou přitažlivost. Tyto svaly, tím že jsou v neustálé permanenci, mají tendenci ke zkracování. Nejdůležitějšími posturálními svaly jsou např. biceps, trapéz, dvouhlavý sval lýtkový, svaly v oblasti hamstringu a mnohé jiné.

Svaly fázické - pracují převážně svými stahy, krátkodobě a s viditelným pohybem. Tyto svaly nám na rozdíl od posturálních neudržují tělo ve vzpřímené poloze a nepomáhají takovou měrou v „boji" se zemskou přitažlivostí. Většinou tvoří ke svalům posturálním jejich antagonisty (svaly opačného záběru). Svaly fázické mají tedy tendenci k ochabování. Klasickými svaly fyzickými jsou např. svaly mezilopatkové, přímý sval břišní nebo svaly hýžďové.

A nyní, když už víme, jak se liší svaly posturální a svaly fázické, můžeme si říci, jak vlastně vzniká vadný pohybový stereotyp. Ten bychom mohli nejlépe popsat na příkladu. Při této pohybové deformaci vlastně přebírají dominantní svaly funkce za svaly oslabené. Typickým příkladem je přebírání horní části svalu trapézového, funkci svalu deltového. Nebo také sval bedrokyčlostehení často přebírá funkci svalu hýžďového. Na rozdíl od klasického pohybového stereotypu, kdy svaly navazují na své funkce přirozeně a rozvíjí se rovnoměrně, se při vadném pohybovém stereotypu stále více zkracují svaly posturální a ochabují svaly fázické. Těmito patologickými pohybovými stereotypy vznikají defektní držení těla a ohrožují tak správný průběh jakéhokoli cvičení. Proto je důležité oslabené svaly posilovat a zkrácené uvolňovat. Bez této procedury je naprosto zbytečné se věnovat jakémukoli dalšímu silovému cvičení.

Svalové dysbalance

Co jsou svalové dysbalance a proč způsobují tzv. zkřížené syndromy? Jak se těchto obtíží zbavit pomoci systému cvičení (uvolňovací, protahovací a posilovací cviky)?

Termín svalová disbalance je právě nejčastěji spjat s vadným držením těla. Jedná se většinou o nevyrovnané poměry sil mezi svalovými antagonisty. Antagonisté jsou svaly, jež mají přesně opačnou svalovou funkci (tzn., že jeden provádí flexi a druhý extenzi či pronaci a supinaci). Mezi neznámější svaly opačné funkce můžeme jmenovat např. na horní končetině biceps, jehož pomocí provádíme flexi předloktí a triceps, pomocí něhož provádíme naopak extenzi předloktí. Nebo na končetině dolní kvadriceps činící extenzi lýtka a bicepsu femoris (pozn. dvouhlavý sval stehenní) činící naopak jeho flexi. Právě tedy mezi antagonisty vznikají nejčastěji svalové disbalance.

Nicméně výše uvedené známé svaly nepatří mezi ty nejožehavější případy, které nám způsobují disbalančí problémy. Nejzávažnější potíže způsobují svaly, o nichž mnoho lidí pravděpodobně ani neví, že existují. Řadí se mezi ně bedrokyčkostehenní (pozn. nebo také ohýbače kyčle), hýžďový, dolní část vzpřimovače páteře (pozn. svaly bederní), dolní část svalu břišního u dolního zkříženého syndromu a velký sval prsní, ohýbače krku a hlavy, horní část svalu trapézového, dolní část trapézu a svaly mezilopatkové u horního zkříženého syndromu. Pojďme si tedy nyní říct, co jsou právě ony zkřížené syndromy.

Zkřížené syndromy

Dolní zkřížený syndrom - v oblasti pánve jsou v převážné většiny lidí v nerovnováze svaly ovládající její předozadní postavení, tedy i pánevní sklon. Jde o dvě skupiny svalů, které si můžeme představit jako proti sobě stojící nerovnoměrné hráče dívající se na sebe křížem ve tvaru písmene X. Při pohledu na člověka z boku se právě v oblasti pánve v horní části nachází sval břišní (pozn. hlavně jeho dolní část) s jasnou tendencí k ochabování, pod ním potom bedrokyčkostehenní, jenž má naopak výraznou tendenci ke zkracování. Na zadní části těla máme vše v opačném gardu. Naproti ochablým svalům břišním se nachází spodní vzpřimovače páteře, pod nimiž jsou ochablé velké svaly hýžďové. Tento negativní jev tedy musí zákonitě vést ke špatnému držení těla, které se projevuje zejména ve špatném postavení pánve. To znamená, jinými slovy řečeno, že člověk mající dolní zkřížený syndrom má viditelně vypouklé břicho a hýždě a naopak nefyziologicky tvarovanou bederní lordózou.

Horní zkřížený syndrom - je velice podobný jako jeho „dolní kolega". Když se opět podíváme na člověka z boční strany, dává nám tento syndrom zase tvar písmene X. Ve vrchní části v oblasti hrudního koše se nachází ve většině případů ochablé ohýbače krku hlavy a pod nimi zkrácené velké svaly prsní. Na zadní straně těla potom nahoře zkrácená horní část trapézových svalů a pod nimi ochablé svaly mezilopatkové a dolní část trapézových svalů. Celý proces horního zkříženého syndromu si můžeme představit jednoduše. Výrazně zkrácený velký sval přední stahuje ramena k sobě a dolů, k tomu všemu mu ještě výrazně dopomáhá zkrácený horní trapéz. Ochabnuté ohýbače krku, dolní trapéz a mezilopatkové tomuto procesu můžou jen těžko zabránit. To vše znamená, že jedince s horním zkříženým syndromem poznáme, podle tzn. hyperkyfotického držení těla, tedy dle kulatých zad.

V dalších částech našeho seriálu bychom si pověděli, jak tyto svaly protahovat a posilovat a dosáhnout tak aby mezi nimi bylo dokonalá rovnováha.



Vydáno dne 18.02.10 - publikoval: Mgr. Ondřej Štaud

Přidat si článek Kompenzační cvičení při vadném držení těla do záložek: post this at del.icio.uspost this at Diggpost this at Google Bookmarks

Komentář

  1. Mě bolely záda z nohejbalu kterej hodně dělám, chodil jsem s tim po doktorech a nic nenašly. Pomohly mi cviky proti tzv. dolnímu zkříženému syndromu to jest posilovat břícho a zadek a protahovat záda. Důležitý je taky cvičit stabilizační systém cviky na míčy a podobně.

    Takže cvičte břicho jako je to popsano v tomto článku a budete mít po potížích se zády.

    Petr · 7.05.11 · #

  2. Problémy se zkříženým syndromem má velká část populace, je to způsobené zejména sedavým zaměstnáním.

    Ivo · 5.10.11 · #

  3. Poraďtě nějaké cvicky na horní i dolní zkřížený syndrom.. díky moc..

    Martin · 20.03.12 · #

  4. Jo jo, bolest zad trápí hodně lidí. Já ho vyřešil koupí kvalitní židle.

    Martin · 30.05.14 · #

  5. Dolním zkříženým syndromem trpím několik let; extrémní silové cvičení, žádný strečink, zvedání nadměrných zátěží špatnou technikou. Zkouším nějaké cvičení, snad se to pohne, zajímalo by mě za jakou dobu můžu čekat nějaký efekt.

    — R · 21.01.15 · #

  6. Efekt bude tím rychlejší, čím častěji se i v běžném životě dokážeš soustředit na správné držení těla v stoji, sedu a chůzi. Samotné kompenzační cvičení nebude mít efekt příliš valný. (Vlastní zkušenost)

    Tereza · 11.08.15 · #

  7. Pěkně napsaný článek. Já mám sedavé zaměstnaní a řeším bolesti zad pravidelným cvičením. :-)

    Cvičení na bolest zad · 9.04.16 · #

  8. Jj špatné držení těla vidím u hodně lidí.

    Kabelky · 9.11.16 · #

  9. Poprosil bych všechny diskutující, aby používali v kolonce jméno skutečně své jméno nebo přezdívku a ne reklamu na stránky. V opačném případě je budu mazat.

    Ivo · 15.02.17 · #

  10. Kde je pokračování?

    Kopi · 15.06.17 · #


Jaký je opak dne?

Fitness menu